🗓️ 基础期 (第1-8周)
• 目标：建立有氧基础，适应规律训练。
• 安排：每周训练4-5天，跑量从20km逐步增至35km，长距离从8km增至16km。
| 周次 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 16公里 |
休息 1月26日 |
4km 轻松跑 1月27日 |
休息 1月28日 |
4km 轻松跑 1月29日 |
休息 1月30日 |
8km 长距离 1月31日 |
休息 2月1日 |
| 2 20公里 |
休息 2月2日 |
5km 轻松跑 2月3日 |
休息 2月4日 |
5km 轻松跑 2月5日 |
休息 2月6日 |
10km 长距离 2月7日 |
休息 2月8日 |
| 3 22公里 |
休息 2月9日 |
5km 轻松跑 2月10日 |
休息 2月11日 |
5km 轻松跑 2月12日 |
休息 2月13日 |
12km 长距离 2月14日 |
休息 2月15日 |
| 4 26公里 |
休息 2月16日 |
6km 轻松跑 2月17日 |
休息 2月18日 |
6km 轻松跑 2月19日 |
休息 2月20日 |
14km 长距离 2月21日 |
休息 2月22日 |
| 5 28公里 |
休息 2月23日 |
6km 轻松跑 2月24日 |
休息 2月25日 |
6km 轻松跑 2月26日 |
休息 2月27日 |
16km 长距离 2月28日 |
休息 3月1日 |
| 6 30公里 |
休息 3月2日 |
7km 轻松跑 3月3日 |
休息 3月4日 |
7km 轻松跑 3月5日 |
休息 3月6日 |
16km 长距离 3月7日 |
休息 3月8日 |
| 7 30公里 |
休息 3月9日 |
7km 轻松跑 3月10日 |
休息 3月11日 |
7km 轻松跑 3月12日 |
休息 3月13日 |
16km 长距离 3月14日 |
休息 3月15日 |
| 7 32公里 |
休息 3月16日 |
8km 轻松跑 3月17日 |
休息 3月18日 |
8km 轻松跑 3月19日 |
休息 3月20日 |
16km 长距离 3月21日 |
休息 3月22日 |
🗓️ 提升期 (第9-16周)
• 目标：提升耐力与速度，引入节奏跑和间歇跑。
• 安排：每周训练5天，跑量从35km增至45km，长距离从18km增至25km。
| 周次 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 9 31公里 |
休息 3月23日 |
8km 轻松跑 3月24日 |
休息 3月25日 |
5km 轻松跑 3月26日 |
休息 3月27日 |
18km 长距离 3月28日 |
休息 3月29日 |
| 10 34公里 |
休息 3月30日 |
8km 轻松跑 3月31日 |
休息 4月1日 |
6km 轻松跑 4月2日 |
休息 4月3日 |
20km 长距离 4月4日 |
休息 4月5日 |
| 11 36公里 |
休息 4月6日 |
8km 轻松跑 4月7日 |
休息 4月8日 |
6km 轻松跑 4月9日 |
休息 4月10日 |
22km 长距离 4月11日 |
休息 4月12日 |
| 12 38公里 |
休息 4月13日 |
8km 轻松跑 4月14日 |
休息 4月15日 |
6km 轻松跑 4月16日 |
休息 4月17日 |
24km 长距离 4月18日 |
休息 4月19日 |
| 13 36.2公里 |
休息 4月20日 |
8km 轻松跑 4月21日 |
休息 4月22日 |
4×800m 间歇跑 4月23日 |
休息 4月24日 |
25km 长距离 4月25日 |
休息 4月26日 |
| 14 36.2公里 |
休息 4月27日 |
8km 轻松跑 4月28日 |
休息 4月29日 |
4×800m 间歇跑 4月30日 |
休息 5月1日 |
25km 长距离 5月2日 |
休息 5月3日 |
| 15 37公里 |
休息 5月4日 |
8km 轻松跑 5月5日 |
休息 5月6日 |
5×800m 间歇跑 5月7日 |
休息 5月8日 |
25km 长距离 5月9日 |
休息 5月10日 |
| 16 37公里 |
休息 5月11日 |
8km 轻松跑 5月12日 |
休息 5月13日 |
5×800m 间歇跑 5月14日 |
休息 5月15日 |
25km 长距离 5月16日 |
休息 5月17日 |
🗓️ 强化期 (第17-22周)
• 目标：模拟比赛强度，提升抗疲劳能力。
• 安排：每周训练5天，跑量从45km增至50km，长距离从28km增至32km。
| 周次 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 17 44公里 |
休息 5月18日 |
8km 轻松跑 5月19日 |
休息 5月20日 |
8km 节奏跑 5月21日 |
休息 5月22日 |
28km 长距离 5月23日 |
休息 5月24日 |
| 18 46公里 |
休息 5月25日 |
8km 轻松跑 5月26日 |
休息 5月27日 |
8km 节奏跑 5月28日 |
休息 5月29日 |
30km 长距离 5月30日 |
休息 5月31日 |
| 19 44.8公里 |
休息 6月1日 |
8km 轻松跑 6月2日 |
休息 6月3日 |
6×800m 间歇跑 6月4日 |
休息 6月5日 |
32km 长距离 6月6日 |
休息 6月7日 |
| 20 44.8公里 |
休息 6月8日 |
8km 轻松跑 6月9日 |
休息 6月10日 |
6×800m 间歇跑 6月11日 |
休息 6月12日 |
32km 长距离 6月13日 |
休息 6月14日 |
| 21 48公里 |
休息 6月15日 |
8km 轻松跑 6月16日 |
休息 6月17日 |
8km 节奏跑 6月18日 |
休息 6月19日 |
32km 长距离 6月20日 |
休息 6月21日 |
| 22 48公里 |
休息 6月22日 |
8km 轻松跑 6月23日 |
休息 6月24日 |
8km 节奏跑 6月25日 |
休息 6月26日 |
32km 长距离 6月27日 |
休息 6月28日 |
🗓️ 减量期 (第23-24周)
• 目标：恢复体能，储备糖原，以最佳状态迎接比赛。
• 安排：跑量从30km减至15km，长距离从20km减至8km。
| 周次 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 23 31公里 |
休息 6月29日 |
6km 轻松跑 6月30日 |
休息 7月1日 |
5km 节奏跑 7月2日 |
休息 7月3日 |
20km 长距离 7月4日 |
休息 7月5日 |
| 24 16公里 |
休息 7月6日 |
5km 轻松跑 7月7日 |
休息 7月8日 |
3km 轻松跑 7月9日 |
休息 7月10日 |
8km 长距离 7月11日 |
休息 7月12日 |
🗓️ 赛前5天
7月13日至17日（赛前5天）是关键的“赛前减量周”，核心目标是减量不减质、充分恢复、储备能量。以下是具体的每日安排：
📅 赛前5天每日安排 (7月13日 – 7月17日)
| 日期 | 训练安排 | 饮食与生活要点 |
|---|---|---|
| 7月13日 (周一) | 轻松跑 5-6km 配速比目标配速慢1-1.5分钟/公里，以能轻松交谈的强度完成。 |
正常饮食，碳水化合物占比约50%-60%。保证7-8小时睡眠。 |
| 7月14日 (周二) | 配速跑 3-4km 热身2km后，以目标马拉松配速（约8分30秒/公里）跑3-4km，最后冷身2km。 |
开始增加碳水摄入，占比提升至60%-70%。避免高纤维、油腻食物。 |
| 7月15日 (周三) | 轻松跑 3-4km 配速比目标配速慢1.5-2分钟/公里，保持身体活跃即可。 |
继续高碳水饮食，占比70%左右。选择易消化的精制碳水（如白米饭、面条）。 |
| 7月16日 (周四) | 休息或散步20分钟 可进行动态拉伸，但避免任何力量或高强度训练。 |
饮食以清淡、易消化的高碳水为主，晚餐七分饱。 |
| 7月17日 (周五) | 完全休息 可进行10-15分钟散步，但避免跑步。 |
晚餐在赛前6-8小时完成，以粥、面条等易消化食物为主。保证充足睡眠。 |
⚠️ 核心原则与注意事项
• 训练原则：遵循“减量不减质”的原则，跑量降至巅峰期的30%-50%，但保留少量目标配速跑以维持肌肉记忆和心肺感觉。
• 饮食策略：赛前3天开始“糖原负荷法”，将碳水化合物摄入占比提升至70%-80%，选择易消化的精制碳水，避免高纤维、油腻和辛辣食物。
• 生活调整：保证每晚7-8小时睡眠，赛前两晚的睡眠质量尤为关键。避免尝试新食物、新装备或进行高强度活动。
🗓️ 每周训练安排
训练类型说明：
轻松跑 (E)：能边跑边交谈的强度。
长距离跑 (LSD)：比轻松跑稍快，但比目标配速慢。
节奏跑 (T)：接近乳酸阈值，可维持1小时的最大努力。
间歇跑：快于目标配速，组间慢跑恢复。
力量训练：核心、臀腿、下肢力量，预防受伤。
交叉训练：游泳、骑行等低冲击有氧运动。
🎯 核心目标与配速
• 完赛目标：6小时完成42.195公里，平均配速约为 8分30秒/公里。
• 训练配速：
★ 轻松跑 (E配速)：约 9分30秒/公里，心率控制在最大心率的60%-70%。
★ 长距离跑 (LSD)：约 9分00秒/公里。
★ 节奏跑 (T配速)：约 8分00秒/公里，可维持1小时的最大努力。
★ 间歇跑：约 7分30秒/公里，快于目标配速。
⚠️ 重要安全提示
赛前体检：马拉松是高强度运动，建议您进行全面的身体检查，特别是心肺功能评估，确保身体能承受大运动量。
循序渐进：遵循“每周跑量增幅不超过10%”的原则，避免因突然加量导致受伤。
倾听身体：若出现胸闷、胸痛、关节剧痛、头晕、恶心等不适，应立即停止训练并咨询医生。
体重管理：您的BMI约为26.4，略高于健康范围。建议通过增加力量训练和调整饮食来优化身体成分，而非单纯减重。
力量训练：每周进行2次核心和下肢力量训练，如深蹲、弓步、平板支撑等，能有效预防受伤。
装备与补给：选择缓震好的跑鞋，长距离训练时注意补水（每15分钟100-150ml）和能量补充（每45-60分钟补充能量胶）。
Q – 比赛日凌晨2点开跑的特殊性，赛前作息调整和当天补给策略有什么特别注意事项？
针对凌晨2点起跑的特殊性，您的赛前作息和补给策略需进行针对性调整，核心是提前适应“夜跑”生物钟，并确保赛前有充足的能量储备。
⏰ 赛前作息调整（提前2周开始）
1. 逐步调整睡眠时间：从赛前2周开始，每天将入睡和起床时间提前30-60分钟，最终目标是在赛前3天左右，将睡眠时间调整为晚上7-8点入睡，凌晨1-2点起床。这能让身体适应“深夜起床、凌晨运动”的节律。
2. 重视赛前两晚的睡眠：赛前第二晚（即比赛日前两晚）的睡眠质量比前一晚更重要，是身体储存糖原、修复肌肉的关键期。即使赛前夜因兴奋失眠，只要前两晚睡足7-9小时，对体能影响也相对有限。
3. 赛前夜安排：比赛日当天下午或傍晚进行30-60分钟的午睡，晚上7-8点入睡。若难以入睡，闭目养神也是有效的休息，避免因焦虑而熬夜。
🍽️ 赛前饮食与补给策略
赛前一周：高碳水、低纤维、易消化
• 赛前3-4天：开始增加米饭、面条、面包等碳水化合物的摄入，为肌肉储备糖原。同时减少高纤维、高脂肪和油炸食物，避免肠胃负担。
• 赛前1天：晚餐以清淡、易消化的流质或半流质食物为主（如小米粥、软面条），避免肉类和粗纤维食物。晚餐时间不晚于睡前6小时，确保肠胃排空。
比赛日当天：分阶段进食
• “晚餐”阶段 (晚上8-9点)：这是您赛前最重要的一餐。选择高碳水、低纤维、易消化的食物，如白米饭、白面包、香蕉等，总量约300-500大卡。避免高脂肪、高蛋白和辛辣食物。
• 赛前加餐 (凌晨12:30-1:00)：赛前1-1.5小时补充200-300克易消化的碳水化合物，如1-2根香蕉、1-2片白面包或1支能量胶，配合少量水或运动饮料。避免在赛前30分钟内大量进食或饮水。
• 起跑前 (凌晨1:30-1:45)：可补充10-20克快速碳水（如葡萄糖片或半支能量胶），配合50-100毫升水，为起跑提供即时能量。
赛中补给：少量多次，提前补给
• 能量：从10公里开始，每30-45分钟补充20-30克碳水化合物（约1支能量胶或半根香蕉），确保每小时摄入60克左右。建议在训练中提前测试并固定品牌。
• 水分与电解质：遵循“少量多次”原则，每15-20分钟补充100-150毫升水或运动饮料。若天气炎热或出汗多，可每15公里补充一次盐丸（含钠300-500mg）。
⚠️ 特别提醒
• 赛前体检：马拉松是高强度运动，建议您进行全面的身体检查，特别是心肺功能评估。
• 倾听身体：若出现胸闷、胸痛、关节剧痛、头晕、恶心等不适，应立即停止训练或比赛并咨询医生。
• 装备与补给：选择缓震好的跑鞋，并在长距离训练中测试能量胶、盐丸等补给品，确保肠胃适应。
